​Richtiges Training in der Vorbereitung für Ultratrails(ab 70km), Marathon(Trail 40-60km), Halbmarathon und Speedtrails(bis 30km).

 

Vorbereitungsperiode Herbst/Winter 2013-14

 

Um für die Saison 2014 gerüstet zu sein sollten Sie sich jetzt die Basis für Ihre Ziele aufbauen. Sie beginnen ja auch beim Hausbau nicht mit dem Dach!

Nun ja; auf jeden Fall sollte beim Hausbau an erster Stelle ein stabiles Fundament vorhanden sein um dann die entsprechenden Stockwerke aufzubauen!

Je schlechter das Fundament desto instabiler wird das ganze Haus und Sie werden es schwer haben die entsprechenden Stockwerke aufzubauen!

So ähnlich verhält es sich auch beim Ausdauertraining, je schlechter die Basis desto unrealistischer wird das erreichen Ihres Ziels.

Ein laufspezifisches Ausdauertraining sollte gezielt durchgeführt werden und daher im Herbst schon mit dem Vorbereitungstraining für die Saison 2014 begonnen werden.

 

Vor Beginn noch einige Informationen:

 

Prinzipiell sollten Sie sich überlegen welches Ziele Sie 2014 erreichen wollen.

Wenn Sie Laufanfänger sind, so empfehle ich eine sportärztliche Untersuchung bei Ihrem Sportarzt.

 

Laufen Sie bei Beginn der Vorbereitung ca. 3-4 Wochen, 3-4 mal in der Woche in Ihrem Wohlfühltempo zwischen 30 und 60 Minuten und machen Sie leichtes Krafttraining für den Oberkörper, die Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken, Gesäß) und die Beinmuskulatur!

 

Nach dieser Eingewöhnungsphase empfehle ich eine Leistungsdiagnostische Untersuchung zur Ermittlung Ihrer Leistungsfähigkeit, Kontrolle Ihrer bisher erbrachten Leistungen und Trainingsdaten, sowie der Feststellung ob Sie Ihr realistisches Ziel erreichen können.

 

Dabei sollten Sie folgendes Wissen:

 

Es gibt im menschlichen Körper zwei hauptsächliche Energielieferanten, welche Sie für das Erreichen Ihres individuellen Ziele, sei es ein Ultratrail, Marathon, Halbmarathon oder Speedtrail benötigen.

Ein Mensch mit normalem Körpergewicht besitzt zwischen 40.000 und 80.000 kcal möglichen Fettspeicher. Mit dieser Kapazität an Fett ist es theoretisch Möglich 30 bis 40 Marathons ohne Unterbrechung und zusätzlicher Nahrungsaufnahme zu laufen.

Jedoch besitzt die selbe Person nur einen geringen Kohlenhydratspeicher von ca. 4500 kcal, welcher eine Kapazität von 70 bis 90 Minuten besitzt.

Wenn Sie jetzt für Ihre Wettkampfstrecke wie z.B. den Halbmarathon  zwischen 1:30 Stunden und 2:00 Stunden laufen wollen, brauchen Sie für die Dauer des Wettkampfes mehr Ihre Fettspeicher als den Kohlenhydratspeicher.

Beim Ultratrail und  beim Marathon ist der Fettspeicher noch wichtiger als beim Halbmarathon oder beim Speedtrail, weil Sie ja auch länger unterwegs sind, oder kennen Sie einen Marathonläufer welcher den Marathon in 1:30 zurücklegt?

Welche Energiequelle Sie gerade für die entsprechende Geschwindigkeit heranziehen, kann aus einer Laktatmessung oder auch Ergospirometrie(Messung der Sauerstoffaufnahme) ermittelt werden.

 

Entsprechend Ihrer Zielzeit und der ermittelten Werte, kann für Sie ein individueller Trainingsplan erstellt werden, welcher Ihre momentane Leistungsfähigkeit, den Trainingsumfang und Ihre Zielvorgabe berücksichtigt.

Zusätzlich wird durch eine Laktatdiagnostik das erreichen Ihre Ziels kontrolliert.

 

Hier erfahren Sie mehr zur Ihrem persönlichen Laktatstufentest

 

Hier erfahren Sie mehr zu Ihrem individuellen Trainingsplan

 

Zum finishen eines Straßenmarathons benötigen Sie den Umfang von minimal 420 Minuten pro Woche.

Zum finishen eines Trailmarathons benötigen Sie den Umfang von minimal 540 Minuten pro Woche.

Zum finishen eines Ultratrails bis 120 km benötigen Sie minimal 720 Minuten pro Woche und ab 120km ist ein Umfang von 900 Minuten pro Woche sehr zu empfehlen.

 

 

Nach der Ermittlung Ihrer Leistungsfähigkeit und einer Trainingsanalyse nun zur Vorbereitung:

 

Haben Sie nun Ihre individuellen Trainings- und Belastungswerte können Sie auch schon mit dem gezielten Training beginnen.

 

Das Training in der Vorbereitungsphase wird zum Hauptteil im moderaten Tempo durchgeführt. Durch die entsprechende Tempogestaltung bekommen Sie die Möglichkeit mehr Sauerstoff aufzunehmen und verbrennen mehr Fett als Kohlenhydrat.

 

 

Vorbereitung für einen Ultratrail(ab 70km)

 

Die ersten Wochen der Vorbereitung auf einen Ultratrail können Sie nach dem gleichen Angaben wie beim Marathon(Trail) vorgehen. Lediglich die längeren Läufe müssen um Sie mindestens um 1-2 Stunden länger gestalten um Ihr Ziel einer höheren physischen und psychischen Belastungsverträglichkeit zu erreichen.

 

Wenn Sie sich auf einen Trail vorbereiten, dann laufen Sie so oft es geht im Gelände, dabei sollten die im Trainingsplan angegebenen Herzfrequenzwerte unbedingt eingehalten werden. Sie werden es merken, dass Sie sich bei gleicher Herzfrequenz von Woche zu Woche verbessern und wenn Anfangs aufgrund der niedrigen Geschwindigkeit der Spaß sich in Grenzen hält, so werden Sie nach ca. 3-4 Wochen für Ihre Disziplin mit erhebliche schnellerer Geschwindigkeit belohnt werden.

 

Vorbereitung für den Marathon(Trail)

 

Marathonläufer sollten 1-2 mal in der Woche einen etwas längeren langsamen Dauerlauf einplanen welcher Anfangs bei 120 bis 180 Minuten liegt und von Woche auf Woche um 15 Minuten bis maximal 180 Minuten(längeres laufen verursacht stärkere Ermüdung und ist nur Ultraläufern vorbehalten) gesteigert wird. Dieser Lauf ist das Fundament für die Länge der Marathonstrecke.

 

Weiters sollten Sie 1 mal in der Woche einen etwas schnelleren Lauf, wobei das Tempo etwas langsamer als Ihr Marathontempo(ca. 10 Herzfrequenzschläge niedriger als Ihre Herzfrequenz beim Ultratrail oder Marathontrail) gewählt wird laufen. Die Länge dieses Laufs beträgt zwischen 20 und 40 Minuten, wobei auch 2 mal 10 Minuten oder auch 3 – 4 mal 10 Minuten Laufen können!

 

Vorher und nachher sollten Sie ca. 10 bis 15 Minuten langsam laufen um die Muskulatur aufzuwärmen bzw. zur Regenration nach der Belastung.

 

Weitere Trainingseinheiten Laufen Sie zwischen 40 und 60 Minuten, auch im hügeligen Gelände mit einem Tempo, das etwas schneller ist als das Tempo für den langen Lauf.

 

Machen Sie nach dem Training jeweils 5-6 verschiedene Übungen aus dem Lauf ABC (Laufschulung zur Optimierung des Laufstils) und danach möglichst in geschlossenem Raum ca. 10 bis 15 Minuten Dehnübungen der Beinmuskulatur.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Laufschulübung Knieheben mit Zwischenschritt

 

Auch sollten Sie 1 mal in der Woche die Kräftigung der Muskulatur nicht vergessen. Hier eignen sich vor allem Übungen:

 

Beinmuskulatur wie; Beidbeinige Kniebeugen, Gegen die Wand in den Ballenstand gehen, Schrittwechselkniebeugen,

 

Rumpfmuskulatur: Bauchheber, Rückenheber, Abduktoren (Seitlich am Boden liegend, das obere Bein heben)

 

Oberkörper: Liegestütze

 

Die Übungen sollten in 2 Durchgängen mit 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden und können an ein moderates Lauftraining von 40 Minuten angeschossen werden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bauchheber (Beide Beine bleiben am Boden)

 

Hier erhalten Sie laufspezifische Dehnübungen

 

Hier erhalten Sie laufspezifische Kraftübungen

 

Hier erhalten Sie Übungen für die Lauftechnik

 

 

Vorbereitung für den Halbmarathon(Speedtrail)

 

Halbmarathonläufer sollten mind. 1 mal in der Woche einen etwas längeren langsamen Dauerlauf einplanen welcher zwischen 90 und 120 Minuten liegt. Dieser Lauf ist das Fundament für das Laufen der Halbmarathonstrecke mit einer schnelleren Geschwindigkeit.

 

Weiters sollten Sie 1 mal in der Woche einen etwas schnelleren Lauf, wobei das Tempo etwas langsamer als Ihr Halbmarathontempo(bzw. beim Speedtrail ca. 20 HF Schläge unterhalb Ihrer maximalen Herzfrequenz) gewählt wird laufen. Die Länge diese Laufs beträgt zwischen 20 und 40 Minuten und wird auf 2 mal 10 Minuten oder auch 3 – 4 mal 10 Minuten mit einer Trabpause von 3-5 Minuten eingeteilt.

 

Wenn Sie mehr als 5 Trainingseinheiten trainieren ist es Ratsam auch eine Einheit im Wettkampftempo(kann auch ein Intervalltraining sein) mit einer Dauer von 10 bis 15 Minuten zu machen, wobei die Gesamtzeit auf Belastungen von 1-3 Minuten unterteilt wird. Die Pause sollte die Länge der Belastung haben.

 

Bei beiden Einheiten sollten Sie Vorher und Nachher ca. 10 bis 15 Minuten langsam laufen um die Muskulatur aufzuwärmen bzw. zur Regenration nach der Belastung.

 

Weitere Trainingseinheiten Laufen Sie zwischen 40 und 60 Minuten, auch im hügeligem Gelände mit einem Tempo, das etwas schneller ist als das Tempo für den langen Lauf ist.

 

Machen Sie nach dem Training jeweils 5-6 verschiedene Übungen aus dem Lauf ABC (Laufschulung zur Optimierung des Laufstils) und danach möglichst in geschlossenem Raum ca. 10 bis 15 Minuten Dehnübungen der Beinmuskulatur.

 

Auch sollten Sie 1 mal in der Woche die Kräftigung der Muskulatur nicht vergessen. Hier die gleichen Übungen wie beim Marathontraining durchführen!

 

Für Leistungsdiagnostische Untersuchungen, spezifisches Lauftraining und Trainingspläne stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung!

 

Tel.: 0043 676 5509794

E-Mail: trailshop.@bjak.at

Web: www.trailshop.at

 

Beachten Sie auch Trailbuddies Funny Trails welche als Gratistrainingseinheiten in ganz Österreich durchgeführt werden. Infos dazu finden Sie unter: www.trailbuddies.eu