Februar | trailshop

Richtiges Training in der Vorbereitungsperiode 2

für Ultratrails(ab 70km), Marathon(Trail 40-60km), Halbmarathon und Speedtrails(bis 30km).

Vorbereitungsperiode Winter/Frühjahr 2014

NachdemSie sich den Januar Tipp zu Herzen genommen haben, sollten Sie jetzt über eine stabile Grundlagenbasis für ein intensiveres Training besitzen.

Nch dem gegossenem Fundament, starten Sie den Aufbau der ersten Stockwerke, erhalten das Fundament und spezialisieren uns auf den ersten Feinschluff.

Vielleicht haben Sie auch schon die ersten kürzeren Wettkämpfe hinter sich, oder auch den einen oder anderen langen Trainingswettkampf. Dann dürften Sie auch den positiven Effekt der erarbeiteten Grundlagenausdauer schon spüren. Bei kürzeren, intensiveren Einheiten wird es Ihnen noch schwer fallen die höhere Belastung psychsich und physisch durchzustehen.

Bleiben Sie drann! Auch wird es Ihnen etwas schwerer fallen Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, was aber an einem fehlen bzw. verringerten und derzeit nicht unbedingt benötigtem intensiveren Training liegt.

Keine Angst: Bei schlechter Grundlagenausdauer benötigen Sie ca. 3 Monate um diese aufzubauen und zu stabilisieren. Bei schlechter Belastungsverträglichkeit der Wettkampfgeschwindigkeit benötigen Sie 3-4 Wochen zur stabilisierung.

Was aber auch bedeutet: Wenn Sie sich nicht an den richtigen Aufbau der Grundlagenausdauer gehalten haben, wird Ihnen die Basis für ein intensiveres Training fehlen und dadurch die Grundlagenausdauer wieder schlechter. Um aber auf Tempo und auf die richtige Wettkampfgescheindigkeit zu kommen, muß jetzt eine Basis für intensivere Einheiten gelegt werden, sonst wird das Erreichen Ihres gesetzten Ziels unrealistisch.

Jetzt wäre es auch an der Zeit eine zweite leistungsdiagnostische Untersuchung zur Kontrolle der erarbeiteten Grundlagenausdauer, Änderung der Herzfrequenzbereiche und Anpassung des intensiveren Trainings

Hier erfahren Sie mehr zur Ihrem persönlichen Laktatstufentest

Hier erfahren Sie mehr zu Ihrem individuellen Trainingsplan

Der Umfang der letzten Trainingswoche vor der Regenerationswoche sollte annähernd am benötigten Umfang für die jeweilige Strecke laut Januar Tipp sein. Für die erste Woche der Vorbereitungsperiode 2 und der Vorberreitung auf intensivere Einheiten, reduzieren Sie den genannten Umfang um 25% und erhöhen dagegen die Intensität um 3%!

Vorbereitung für einen Ultratrail(ab 70km)

Im Grundlagentraining halten Sie sich nach den gleichen Angaben wie beim Marathon(Trail) vorgehen. Lediglich die längeren Läufe müssen um Sie mindestens um 1-2 Stunden länger gestalten um Ihr Ziel einer höheren physischen und psychischen Belastungsverträglichkeit zu erreichen.

Auch Ultra Trailläufer brauchen intensiveres Training, wobei in dieser Phase des Trainings auch die höchte Intensität erreicht wird.

Wenn Sie sich auf einen Trail vorbereiten, dann laufen Sie so oft es geht im Gelände, dabei sollten die im Trainingsplan angegebenen Herzfrequenzwerte unbedingt eingehalten werden. Sie werden es merken, dass Sie sich bei gleicher Herzfrequenz von Woche zu Woche verbessern und wenn Anfangs aufgrund der niedrigen Geschwindigkeit der Spaß sich in Grenzen hält, so werden Sie nach ca. 3-4 Wochen für Ihre Disziplin mit erhebliche schnellerer Geschwindigkeit belohnt werden.

Vorbereitung für den Marathon(Trail)

Als Marathonläufer sollten Sie die Erarbeiteten 180 Minuten längeren Dauerlaufs im moderaten Fettstoffwechselbereich beibehalten. Dieser Lauf ist das Fundament für die Länge der Marathonstrecke.

Behalten Sie 1 mal in der Woche den einen etwas schnelleren Lauf bei, wobei das Tempo etwas langsamer als Ihr Marathontempo(ca. 10 Herzfrequenzschläge niedriger als Ihre Herzfrequenz beim Ultratrail oder Marathontrail) gewählt wird laufen. Die Länge dieses Laufs beträgt zwischen 20 und 40 Minuten.

Zusätzlich führen Sie ein Berglauftrainig mit Belastungen bei 10 Herzfrequenzschlägen unter der maximalen Herzfrequenz durch. Das Berglauftraining wird auf einer Steigung von 10%, für Strassenläufer auf der Strasse und für Trailläufer im Gelände durchgeführt. Die Belatungslänge sollte 3% bis 7% bis zum Marathonläufer bei 3 Minuten liegen und kann bei Ultraläufern auch auf 5 Minuten gesteigert werden! Als Pause zwischen den Wiederholungsläufen sollten Sie die Belastungslänge zurück traben, bevor Sie mit der nächsten Belastung starten.

Vorher und nachher sollten Sie ca. 10 bis 15 Minuten langsam laufen um die Muskulatur aufzuwärmen bzw. zur Regenration nach der Belastung.

Weitere Trainingseinheiten Laufen Sie zwischen 40 und 60 Minuten, auch im hügeligen Gelände mit einem Tempo, das etwas schneller ist als das Tempo für den langen Lauf.

Machen Sie nach dem Training jeweils 5-6 verschiedene Übungen aus dem Lauf ABC (Laufschulung zur Optimierung des Laufstils) und danach möglichst in geschlossenem Raum ca. 10 bis 15 Minuten Dehnübungen der Beinmuskulatur.

Laufschulübung Koordinationslauf

Laufspezifisches Krafttraining

Unter laufspezifischem Krafttraining sind Kraftübungen welche der Lauftechnik ähnlich sind durchgeführt. Die Übungen werden in vielen Wiederholungen von 20-30 mal durchgeführt. Als Übungspause bzw. Übungswechsel wird eine kurzes Stück gelaufen, bevor mit der nächsten Übung ohne Pause begonnen wird. Sollte keine Möglichkeit bestehen eine Strecke zu laufen, dann laufen Sie schnell am Stand für ca. 20 Sekunden und starten dann mit der nächsten Übung.

Die Übungen wechseln von Oberkörperübung zu Beinübung. Die Beinübungen werden in Form von Sprungübungen durchgeführt. Sprungübungen sind mit der isometrischer Belastung, aber auch stabilität der Gelenke durch höher durchgeführte Belastungen pro Bein als beim Laufen selbst, das beste Training um die Bein- und Fußmuskulatur auf intensiveres oder umfangerhöhtes Training vorzubereiten.

ACHTUNG

Das Krafttraining in Vorbereitungsperiode 1 (Herbst/Winter) Bjak Tipp Januar dient als Basis um laufspezifisches Krafttraining durchzuführen. Wurde dieses Krafttraining nicht oder nur teils durchgeführt, so gehen Sie mit dem laufspezifischem Krafttraining in der Vorbereitungsperidoe 2(Winter/Frühjahr) ein sehr hohes Verletzungsrisiko ein, da Sie Ihre Muskulatur und Gelenke nicht langsam an das laufspezifische Krafttraining gewöhnt haben.

Hier erhalten Sie laufspezifische Dehnübungen

Hier erhalten Sie laufspezifische Kraftübungen

Hier erhalten Sie Übungen für die Lauftechnik

Vorbereitung für den Halbmarathon(Speedtrail)

Auch Halbmarathonläufer erhalten die Grundlagenausdauer durch den bisher erarbeiteten Umfang von 120 Minuten. Dieser Lauf ist das Fundament für das Laufen der Halbmarathonstrecke mit einer schnelleren Geschwindigkeit.

Weiters sollten Sie 1 mal in der Woche einen etwas schnelleren Lauf, wobei das Tempo etwas langsamer als Ihr Halbmarathontempo(bzw. beim Speedtrail ca. 20 HF Schläge unterhalb Ihrer maximalen Herzfrequenz) gewählt wird laufen. Die Länge diese Laufs beträgt zwischen 20 und 40 Minuten.

Statt dem bisherigen Intervalltraining im Gelände, führen Sie auch das Berglauftraining wie im Marathonbereich angegeben durch.

Bei beiden Einheiten sollten Sie Vorher und Nachher ca. 10 bis 15 Minuten langsam laufen um die Muskulatur aufzuwärmen bzw. zur Regenration nach der Belastung.

Weitere Trainingseinheiten Laufen Sie zwischen 40 und 60 Minuten, auch im hügeligem Gelände mit einem Tempo, das etwas schneller ist als das Tempo für den langen Lauf ist.

Auch sollten Sie 1 mal in der Woche die Kräftigung der Muskulatur nicht vergessen. Hier die gleichen Übungen wie beim Marathontraining durchführen!

Für Leistungsdiagnostische Untersuchungen, spezifisches Lauftraining und Trainingspläne stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung!

Tel.: 0043 676 5509794

E-Mail: trailshop.@bjak.at

Web: www.trailshop.at

Beachten Sie auch Trailbuddies Funny Trails welche als Gratistrainingseinheiten in ganz Österreich durchgeführt werden. Infos dazu finden Sie unter: www.trailbuddies.eu